‫افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم في المنزل

التزم بالأساسيات تساعدك على مداومة ممارسة الرياضة

نحن نعلم أن التمرين اليومي جيد لتحسين الصحة ولكن مع وجود العديد من الخيارات والمعلومات غير المحدودة المتاحة ، من السهل أن تغمر نفسك بما يصلح.

تحقق من التمارين العشرة التي يمكنك القيام بها لتحقيق أقصى قدر من اللياقة البدنية ادمجها في روتين لتمارين بسيطة ولكنها قوية ومن المؤكد أنها ستبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك بعد 30 يومًا – على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بها مرتين فقط في الأسبوع – يجب أن ترى تحسينات في قوة العضلات والتحمل والتوازن.

ستغير هذه التمارين العشرة شكل جسمك

1- تمارين اندفاع

يعد تحدي توازنك جزءًا أساسيًا من روتين التمارين الشاملة،الاندفاع هو تدريب هام يستخدم لتقوية عضلات الفخذ مما يعزز الحركة الوظيفية ، مع زيادة القوة في ساقيك وأردافك.

• ابدأ بالوقوف مع قدميك عرض الكتف وبصرف النظر والأسلحة إلى أسفل على الجانبين الخاص بك.
• اتخاذ خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى وثني الركبة اليمنى كما تفعل ذلك، ووقف عندما الفخذ الخاص بك هو موازية للأرض تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليمنى.
• ارفع قدمك اليمنى وارجع إلى وضع البداية كرر ذلك مع ساقك اليسرى هذا مندوب واحد أكمل 10 ممثلين لـ 3 مجموعات.

2- تمارين الضغط

إسقاط وتعطيني 20 تمارين الضغط هي واحدة من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأداء هذه التمارين .

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي يجب أن يكون قلبك محكمًا ، وسحب الكتفين للأسفل والظهر ، ورقبتك محايدة.
• ثني المرفقين الخاص بك والبدء في خفض جسمك وصولا الى الارض عندما يرعى صدرك، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية ،ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة.
• إذا لم تتمكن من أداء تمرين رياضي قياسي بشكل جيد ، فقم بالتخفيض إلى وضعية معدلة على ركبتيك –
• ستظل تجني العديد من الفوائد من هذا التمرين أثناء بناء القوة.

3- تمارين قرفصاء

القرفصاء زيادة انخفاض قوة الجسم والأساسية، فضلا عن المرونة في أسفل الظهر والوركين, لأنها تشارك بعض من

أكبر العضلات في الجسم، كما أنها حزمة لكمة كبيرة من حيث حرق السعرات الحرارية.

• ابدأ بالوقوف مستقيمًا، مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف عن بعضها البعض، وذراعيك على جانبيك.
• استعد لوجنك ، وحافظ على صدرك وذقنك ، ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي.
• تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج ، واسقط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مما يجعل ذراعيك أمامك في وضع مريح. توقف لثانية واحدة ، ثم مد ساقيك وارجع إلى وضع البداية.

4- تمارين ضغط أمامي بالدمبلز

تعتبر التمارين المركبة ، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ، مثالية للنحل المشغول لأنها تعمل في عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد, إن الضغط العلوي الثابت ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك ، ولكنه يشغل أيضًا الجزء العلوي من الظهر والبطن.

• اختر مجموعة خفيفة من الدمبل — نوصي بـ 10 أرطال للبدء — وابدأ بالوقوف، إما بعرض كتفك بعيدًا أو متداخلًا، تحريك الأوزان النفقات العامة حتى تكون ذراعيك العلوية متوازية مع الأرض.
• تستعد الأساسية الخاصة بك، والبدء في دفع ما يصل حتى يتم تمديد تماما ذراعيك فوق رأسك حافظ على رأسك ورقبتك ثابتين.
• بعد توقف قصير، ثني المرفقين الخاص بك وخفض الوزن مرة أخرى إلى أسفل حتى تريسيك موازية للأرض مرة أخرى.

5- تمارين سحب الدمبل للأعلى

لن تجعل هذه فقط ظهرك يبدو قاتلًا في ذلك الفستان ، بل إن صفوف االدامبل هي تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم اختر الدامبل متوسط ​​الوزن وتأكد من الضغط في الجزء العلوي من الحركة.

• ابدأ بجرس في كل يد. نوصي بما لا يزيد عن 10 kg للمبتدئين.
• انحنِ للأمام عند الخصر حتى يصبح ظهرك بزاوية 45 درجة على الأرض تأكد من عدم تقويس ظهرك دع ذراعيك تتدلى مباشرة, تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك وأن قلبك مشغول.
• بدءًا من ذراعك الأيمن ، اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك ، مع التأكد من ربط خطك اللاتيني ، والتوقف أسفل صدرك مباشرة.
• عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك بالذراع الأيسر هذا مندوب واحد كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

6- تمارين رافعات ميتة ذات ساق واحدة

هذا تمرين آخر يتحدى توازنك تتطلب الرافعات المميتة ذات الساق الواحدة الثبات وقوة الساق التقط الدمبل الخفيف إلى المعتدل لإكمال هذه الخطوة.

• ابدأ بالوقوف مع وجود دمبل في يدك اليمنى وانحنى ركبتيك قليلاً.
• عند مفصلي الوركين ، ابدئي بركل ساقك اليسرى خلفك مباشرةً ، وخفضي الدمبل نحو الأرض.
• عندما تصل إلى ارتفاع مريح مع ساقك اليسرى ، عد ببطء إلى وضع البداية في حركة متحكم فيها ، مع الضغط على عضلاتك اليمنى, تأكد من أن حوضك يبقى مربعًا على الأرض أثناء الحركة.
• كرر التمرين 10 إلى 12 مرة قبل تحريك الوزن إلى يدك اليسرى وتكرار نفس الخطوات على الساق اليسرى.

7- تمارين بيربي

تمرين نحب أن نكرهه ، تعتبر تمارين بيربي حركة فائقة الفعالية لكامل الجسم توفر ضجة كبيرة لأموالك لتحمل القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات.

• ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين وعرض ذراعيك لأسفل على جانبيك.
• ويديك أمامك، ابدأ بالجلوس القرفصاء. عندما تصل يديك إلى الأرض، ادخل ساقيك مباشرة إلى وضع الضغط.
• قم بتمرين الضغط.
• عد إلى وضع تمرين الضغط وادفع قدميك إلى راحتي يديك عن طريق المفصلة عند الخصر, اجعل قدميك بالقرب من يديك قدر الإمكان ، وسقطهما خارج يديك إذا لزم الأمر.
• قف مستقيمًا ، مع رفع ذراعيك فوق رأسك والقفز.

8- تمارين الألواح الجانبية

يتطلب الجسم السليم جوهرًا قويًا في أساسه ، لذلك لا تهمل التحركات الخاصة بالنواة مثل اللوح الجانبي ركز على اتصال العقل والعضلات والحركات المتحكم بها لضمان إكمال هذه الخطوة بشكل فعال.

• استلقي على جانبك الأيمن مع ساقك اليسرى وقدمك المكدسة فوق ساقك اليمنى وقدمك, دعم الجزء العلوي من الجسم عن طريق وضع الساعد الأيمن الخاص بك على الأرض، الكوع مباشرة تحت كتفك.
• اقبض قلبك لتشديد العمود الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض ، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.

9- تمرين المعدة

على الرغم من أنها تحصل على الراب سيئة باعتبارها أساسية جدا، والجلوس هي وسيلة فعالة لاستهداف عضلات البطن, إذا كان لديك مشاكل أسفل الظهر، التزم بأزمة، والتي تتطلب فقط الجزء العلوي من الظهر والكتفين لرفع قبالة الأرض.

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بشكل مسطح ويديك خلف رأسك.
• أبقِ قدميك ملتصقة بالأرض ، وابدأ بالتدحرج من رأسك ، وجذب قلبك طوال الوقت لا تجهد رقبتك أثناء الحركة التصاعدية.
• عندما يصل صدرك إلى ساقيك ، ابدأ بالمرحلة الخاضعة للرقابة مرة أخرى إلى وضع البداية.

10- تمرين جسر الغلوت

جسر الغلوت يعمل بشكل فعال السلسلة الخلفية بأكملها، والتي ليست جيدة فقط بالنسبة لك، ولكن سيجعل الغنيمة تبدو أكثر مرحا كذلك.

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك، والقدمين مسطحتين على الأرض، والذراعين مباشرة على جانبيك مع راحة يدك التي تواجه لأسفل.
• من خلال الضغط على كعبيك ، ارفع الوركين عن الأرض بالضغط على قلبك ،عضلاتك وأوتارها. يجب أن يظل الجزء العلوي من الظهر والكتفين على اتصال بالأرض ، ويجب أن يشكل قلبك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا.
• توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى وارجع إلى وضع البداية.